artLIVE – Kỹ thuật hít thở là một yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình chạy bộ. Cho dù bạn là một ‘newbie’ hay ‘lão làng’ trong chạy bộ thì việc hít thở đúng cách sẽ tối đa hóa hiệu suất chạy cũng như nâng cao thành tích một cách nhanh chóng.
Vì sao bạn lại thấy khó thở khi chạy?
Về cơ bản, bạn thở để cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ carbon dioxide. Đối với một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, họ đã được tập luyện đều đặn để thích nghi với kỹ thuật hít thở, do đó sẽ tốn ít năng lượng và nhịp thở cũng trở nên chậm hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn là một người mới tập chạy, đôi lúc bạn có thể gặp khó khăn vì nhịp thở tăng lên khi phổi phải “vật lộn” để đáp ứng đủ oxy mà cơ thể cần. Lúc cơ thể đạt đến giới hạn, lượng axit lactic trong cơ bắp sẽ bắt đầu tăng lên dẫn đến tình trạng chuột rút và mệt mỏi.
Nhịp thở trong chạy bộ
Một yếu tố không kém phần quan trọng giúp tăng cường oxy cũng như giảm tác động của việc chạy lên cơ thể là nhịp thở hoặc tạo nhịp điệu giữa hơi thở và cách chạy. Khi bạn chạy, lực tác động lên hai chân sẽ bằng khoảng 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể và sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất cùng lúc thở ra.
Điều này xảy ra khi bạn thở thì cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng, làm cơ thể được cân bằng. Vì vậy, nhịp thở có thể rèn luyện bạn cách tính toán thời gian lực tác động lên hai bàn chân thay vì một bàn chân và tránh tình trạng chấn thương. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh theo nhịp điệu vì vậy hãy làm những điều cơ thể bạn cảm thấy thật thoải mái và tự nhiên.
Khi bạn đang chạy với tốc độ ổn định, hãy cố gắng hít vào và thở ra sâu vào cơ hoành đồng thời phù hợp với từng sải chân của mình. Bạn có thể tập hít vào trong hai bước, thở ra trong hai bước hoặc một kiểu khác phù hợp với hơi thở và tốc độ của bản thân. Sau đó hãy cố gắng duy trì nhịp độ ổn định này trong suốt quá trình chạy của bạn.
Khi bạn kiểm soát được nhịp thở với tốc độ chạy, điều này sẽ giúp hơi thở của bạn trở nên đều đặn, chậm rãi và hiệu quả hơn trong lúc vẫn giữ được sự tập trung. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn có thể giữ nhịp thở khi chạy ở tốc độ cao dù đang chạy nước rút, lên dốc hay leo cầu thang.
Mẹo giúp bạn hít thở tốt hơn khi chạy bộ
Việc tập hít thở khi chạy bộ đơn giản hơn bạn nghĩ. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ thì điều quan trọng nhất là kiên nhẫn vì khi tập luyện được một thời gian thể lực bạn mới bắt đầu tăng lên từ đó dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình hơn. Ngoài ra, bạn hãy học hít thở theo các cách khác nhau để đạt được thể trạng tốt cũng như có một thành tích vượt trội trong quá trình chạy bộ.
Kết hợp hít thở bằng mũi và miệng
Việc hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Thêm vào đó, hít thở bằng mũi và miệng giúp quai hàm linh hoạt hơn, đồng thời khiến khuôn mặt và cơ thể của bạn thư giãn hơn.
Hít thở bằng bụng
Phương pháp thở bằng bụng tức là hít vào bằng cơ hoành để mở rộng khoang bụng từ đó sẽ giúp bạn hấp thụ được nhiều oxy hơn vào phổi cũng như giúp bạn nhận được nhiều năng lượng hơn từ mỗi lần hít vào. Đồng thời, nó cũng có thể giúp bạn thở chậm lại khi bạn tăng tốc, làm bớt cảm giác hụt hơi và tránh tình trạng đau bên hông.
Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn hít thở tốt hơn khi chạy. Nếu bạn ở tư thế sai như nghiêng về phía trước quá mức, phổi của bạn sẽ không thể nở ra hoàn toàn, từ đó oxy sẽ không lưu thông khắp phổi như bình thường và hiệu suất sẽ bị giảm sút.
Hãy giữ tư thế tốt, đầu thẳng hàng với cột sống để hơi thở được khỏe mạnh và lưu thông tốt hơn, đồng thời thả lỏng vai và không thu vai về phía sau.
Khởi động và hạ nhiệt đúng cách
Thực hiện một số động tác khởi động để làm nóng cơ thể cũng như làm ấm hơi thở của bạn. Hãy dành một đến hai phút để tập các động tác hít thở sâu hơn và bài tập mở rộng lồng ngực để chuẩn bị cho cuộc chạy bộ.
Bắt đầu chạy với những kỹ thuật thở lúc đầu bạn sẽ cảm thấy khó khăn và không thoải mái, vì vậy cần sự luyện tập để có thể làm quen một cách dễ dàng. Hãy tập chạy và thở theo cách bạn thấy thoải mái nhất vì cuối ngày điều quan trọng nhất là cơ thể bạn nhận được đủ oxy và cảm thấy khỏe mạnh.
Tập trung vào hơi thở khi chạy giúp bạn loại bỏ lo âu, làm dịu tâm trí và tập trung vào hoạt động hơn. Theo thời gian, bạn sẽ cảm giác mình không chỉ chạy nhanh hơn mà còn cảm thấy thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình chạy.
Tham khảo:
adidas.com
lung.org
onepeloton.com