artLIVE – Việc lập chiến lược để giữ nhịp tim thấp là một yếu tố quan trọng trong khi chạy bộ. Dù bạn là một chân chạy marathon dày dặn kinh nghiệm, hay mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, thì việc hiểu và quản lý nhịp tim sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy cũng như sức khỏe của bạn.
Chạy bộ là giải pháp tập luyện thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe và khả năng hoạt động của hệ tim mạch hiệu quả nhất. Từ người trẻ đến người già, mỗi người đều có thể chọn cho mình cách rèn luyện sức khỏe bằng cách chạy bộ mỗi ngày.
Tuy việc chạy bộ rất tốt cho tim mạch nhưng vẫn có những biến cố không may xảy ra ở những người chạy bộ. Điều này thường thấy ở những người tập luyện quá sức. Khi chạy, nhịp tim sẽ thay đổi, đập nhanh hơn và nếu không kiểm soát tốt sẽ khiến nhịp tim cũng như huyết áp tăng nhanh, từ đó xuất hiện các cơn thiếu máu lên não.
Việc chạy bộ liên tục trong thời gian dài với tốc độ cao khiến tim phải làm việc liên tục gây ra tình trạng bị quá tải. Vì vậy, người chạy cần có chiến lược luyện tập chạy bộ hiệu quả và phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Dưới đây là 6 chiến lược luyện tập giúp bạn quản lý nhịp tim khi chạy bộ.
1. Chạy bộ thường xuyên
Để giỏi hơn ở một việc gì đó thì bạn hãy luyện tập nó thường xuyên hơn. Bằng cách chạy nhiều hơn, bạn sẽ có thể tối đa hiệu suất chạy của mình, điều này cho phép bạn tiết kiệm năng lượng và giúp bạn chạy nhẹ nhàng hơn.
Khi hiệu suất chạy của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn trong lúc chạy sẽ giảm đi vì ít tiêu tốn năng lượng khi chạy ở cùng một tốc độ.
2. Kiên nhẫn
Chìa khóa để kiểm soát được nhịp tim khi chạy bộ đó là sự kiên nhẫn vì đôi khi bạn cố gắng chạy nhanh trong vô thức hoặc có ý thức sẽ dẫn đến việc luyện tập quá sức với cường độ cao.
Bạn nên dần chuyển sang chạy theo khoảng cách hoặc theo thời gian, thay vì đặt mục tiêu số kilomet cụ thể, hãy chạy ở một quãng đường trong một khoảng thời gian nhất định. Cách này sẽ giúp bạn tăng tốc độ của bản thân và tránh việc cố gắng chạy quá sức, từ đó giữ nhịp tim của bạn ổn định hơn.
3. Làm chủ hơi thở
Hơi thở là một khía cạnh cơ bản của việc chạy có thể tác động trực tiếp đến nhịp tim. Việc thở nhanh và nông có thể nhanh chóng dẫn đến nhịp tim tăng cao.
Để tránh tình trạng này, bạn hãy tập trung vào hơi thở sâu và nhịp nhàng hơn bằng cách hít sâu bằng mũi thở ra bằng miệng (hít vào trong 3 đến 4 bước chạy, thở ra trong 3 đến 4 bước). Thêm vào đó, bạn hãy dần luyện tập để làm quen với cách thở này, theo thời gian nó sẽ giúp bạn trở nên thoải mái hơn trong quá trình chạy.
4. Tối ưu hóa nhịp độ
Việc tối ưu hóa nhịp độ chạy của mình sẽ giúp bạn quản lý nhịp tim khi chạy tốt hơn. Nhịp độ chạy cao, tức số bước chạy bạn thực hiện mỗi phút sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Các vận động viên chuyên nghiệp thường đạt được nhịp độ 185+ nhưng nhịp độ 170 – 180 là ngưỡng trung bình và phù hợp với người chạy thường.
Bạn hãy chạy bằng những sải chân ngắn hơn, nhanh hơn sẽ giúp mỗi bước chạy tốn ít năng lượng hơn và cho phép nhịp tim của bạn duy trì ở mức thấp khi chạy.
5. Kết hợp tập tạ
Có lẽ hầu hết những người chạy bộ đều không nghĩ đến việc kết hợp tập tạ đầu tiên, nhưng nó lại giúp việc quản lý nhịp tim trở nên hiệu quả hơn. Tập tạ sẽ giúp bạn luyện tập sức đề kháng, sức mạnh cơ bắp và sức bền, từ đó giảm việc chạy quá sức.
Sau thời gian chạy bộ kết hợp với tập tạ, bạn sẽ có sức bền tốt hơn và nhịp tim trở nên ổn định hơn ngay khi chạy ở những địa hình khó khăn hoặc quãng đường dài.
6. Bổ sung nước
Khi chạy bộ 15 phút bạn cần bổ sung 150ml vì nếu không bổ sung đủ nước, bạn sẽ nhanh mệt hơn và tác động xấu đến hệ tim mạch.
Bạn nên chuẩn bị nước uống và dinh dưỡng để bổ sung trong quá trình luyện tập để tránh bị kiệt sức cũng như thiếu năng lượng. Vì vậy, trước khi chạy bạn cần mang theo nước khoáng bù điện giải, nước đường hoặc bánh để bổ sung năng lượng khi cần thiết.
Lợi ích của việc quản lý nhịp tim
Khi học được cách quản lý nhịp tim của mình, nó sẽ giúp bạn làm tăng khả năng hít thở mà không bị căng thẳng do tập luyện quá sức. Thêm vào đó, bạn sẽ cải thiện tốc độ chạy của mình với nhịp tim thấp hơn.
Ngoài ra, việc luyện tập nhịp tim thấp sẽ giúp cơ thể bạn tăng hiệu quả trao đổi chất, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo và tăng sức bền. Từ đó, bạn có thể duy trì việc tập luyện chạy bộ của mình mà không gặp các chấn thương nhỏ hoặc biến cố xảy ra bất ngờ khi tập luyện quá sức.
Vì vậy để đạt hiệu suất chạy tốt và tránh các chấn thương thì bạn cần luyện tập theo chế độ phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý thực hiện các động tác khởi động, giãn cơ và hồi phục để cơ thể bạn trở nên thoải mái hơn.
Nếu thấy các dấu hiệu như tức ngực, khó thở, mệnh nhanh, hoa mắt, chóng mặt hay mạch đập nhanh, tăng hoặc tụt huyết áp… bạn cần dừng tập luyện và đến bệnh viện để điều trị kịp thời.
Tham khảo:
mymottiv.com
rehab2perform.com
runandbecome.com
