Những thực phẩm nào giúp hỗ trợ tăng cơ khi tập luyện?

Hiếu Hạnh

|

8:32 13/03/2024

Share

artLIVE – Để có được một cơ thể săn chắc, ngoài việc tăng cường các bài tập thì dinh dưỡng cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Một số thực phẩm sẽ có công dụng hỗ trợ tăng cơ nhiều hơn khi tập luyện. 

Với những ai muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc thì dinh dưỡng cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Như tên của series tư liệu Mỹ – “You are what you eat” – Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn (tạm dịch), những thực phẩm được dung nạp vào cơ thể cũng có vai trò quan trọng đối với hành trình luyện tập của từng người. 

thuc_pham_tang_co
“You are what you eat” – Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn. Ảnh: steelfitusa.com. 

Theo một số nghiên cứu, những chất dinh dưỡng như protein, axit folic và vitamin B12 góp phần thúc đẩy hoạt động cũng như sự phát triển của cơ bắp. 

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp

Khi tập thể dục với cường độ cao sẽ dễ gây ra chấn thương cho các mô cơ. Chính vì vậy, việc kiểm soát dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hồi phục, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thay thế các phần mô cơ đã bị tổn thương.

Protein giúp bạn phát triển và phục hồi cơ bắp, giảm cảm giác đói và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nếu chỉ cung cấp mỗi protein thì quá trình tăng cơ sẽ không đảm bảo đạt đến tối đa. Bên cạnh protein, carbohydrate cũng rất quan trọng cho cơ thể. 

thuc_pham_tang_co
Những chất dinh dưỡng như protein, axit folic và vitamin B12 góp phần thúc đẩy hoạt động cũng như sự phát triển của cơ bắp. Ảnh: wbcme.co.uk. 

Rachel MacPherson, một huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng tập thể dục cho biết: “Carbs cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và cũng kích thích insulin – một loại hormone giúp xây dựng cơ bắp”

Cô cũng chia sẻ rằng cơ thể cần bổ sung song song chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega 3 vào chế độ ăn uống. Những chất béo này thúc đẩy sản xuất các hormone “xây dựng” cơ bắp như testosterone. 

Đồng thời, thời điểm ăn cũng cần được lưu ý nếu như bạn muốn tăng cơ. Theo lời khuyên của chuyên gia, thời điểm vài giờ trước khi tập luyện vô cùng thích hợp để nạp thức ăn cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm giàu chất béo vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.

Nên ăn những gì để giúp tăng cơ bắp?

Bột đạm

Hầu hết các nhãn hiệu sản xuất bột protein đều chứa khoảng 10 đến 30 gram protein trong mỗi khẩu phần. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời, giúp người sử dụng tăng cường lượng protein trước hoặc sau khi tập luyện. 

thuc_pham_tang_co
Việc bổ sung protein dường như giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cả người chưa tập luyện và người tập luyện. Ảnh: healthifyme.com. 

Hơn nữa, hầu hết các loại bột đều hòa tan dễ dàng trong nước, sữa hoặc có thể dễ dàng thêm vào sinh tố. Bột protein có nhiều dạng khác nhau, bao gồm whey protein và protein từ thực vật.

Một đánh giá có hệ thống trên tạp chí Sports Medicine – Y học thể thao đã xem xét tác động của việc bổ sung protein đến hiệu suất ở người trưởng thành từ 18 đến 50 tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra: việc bổ sung protein dường như giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở cả người chưa và đã tập luyện.

Ức gà

Một miếng ức gà không da, không xương chứa khoảng 55 gram protein. Đây được đánh giá là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất. Ngoài protein, thịt gà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời như sắt và vitamin B12, những chất này cũng có thể hỗ trợ “xây dựng” cơ bắp.

Có nhiều cách để chế biến ức gà, tuy nhiên không nên sử dụng hình thức chiên, rán với nhiều dầu mỡ, vì việc này có thể trở nên phản tác dụng. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể áp chảo hoặc nướng ức gà cho khâu chế biến. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp với một số loại carbohydrate như khoai lang, gạo lứt hoặc hạt quinoa.

thuc_pham_tang_co
Ức gà được đánh giá là một trong những thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất. Ảnh: post.healthline.com. 

Trứng

Trứng là một trong những dạng protein hoàn chỉnh tốt nhất bao gồm nguồn protein chứa tất cả 9 axit amin. Một quả trứng luộc lớn chứa khoảng 6 đến 7 gram protein. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và cholesterol lành mạnh, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

thuc_pham_tang_co
Trứng là một trong những dạng protein hoàn chỉnh tốt nhất. Ảnh: seriouseats.com. 

Cả trứng nguyên quả hay lòng trắng trứng đều được chứng minh là có tác dụng cải thiện việc xây dựng cơ bắp.

Theo một nghiên cứu nhỏ trên The American Journal of Clinical Nutrition – Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ một quả trứng ngay sau buổi tập luyện sẽ giúp tăng cường sản xuất protein trong cơ hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng trứng.

Đậu phụ

Đậu hũ hay đậu phụ – một loại thực phẩm làm từ đậu nành, là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho protein động vật. Nó chứa khoảng 6 gram protein trong mỗi khẩu phần.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi và sắt dồi dào, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Canxi giúp cơ bắp co bóp và thư giãn đúng cách, trong khi sắt giúp cung cấp oxy cho các tế bào cơ.

Theo một đánh giá năm 2015 trên Journal of the American College of Nutrition – Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ, protein trong đậu nành cũng có hiệu quả tương đương với protein từ động vật trong việc hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy tăng cơ, thậm chí còn mang lại các lợi ích bổ sung về chuyển hóa tim mạch.

thuc_pham_tang_co
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi và sắt dồi dào, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Ảnh: vancouverwithlove.com. 

Cá ngừ

thuc_pham_tang_co
Cá ngừ chứa một số vitamin và khoáng chất như sắt, magie và vitamin B12, tất cả đều hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Ảnh: asouthernsoul.com. 

Một hộp cá ngừ chứa khoảng 42 gram protein. Nó cũng chứa một số vitamin và khoáng chất như sắt, magie và vitamin B12, tất cả đều hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Cá ngừ cũng rất giàu axit béo omega 3, không chỉ tốt cho tim mà còn giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2015 trên The American Journal of Clinical Nutrition – Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy omega 3 có nguồn gốc từ dầu cá làm chậm sự suy giảm khối lượng cơ ở người lớn tuổi.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua chứa một hỗn hợp lành mạnh gồm protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường. 

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe, có thể ăn bất kỳ lúc nào. Tuy nhiên, ăn sữa chua sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ sẽ tốt hơn và có ích cho quá trình tăng cơ, nhờ vào sự kết hợp giữa các protein tiêu hóa nhanh và chậm. 

thuc_pham_tang_co
Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường. Ảnh: muscleupmeals.com. 

Thực phẩm cần tránh để tăng trưởng cơ bắp

Không phải thực phẩm nào cũng phù hợp cho việc “xây dựng” cơ bắp. Trong khi thực phẩm giàu protein có thể đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp của bạn, thì những thực phẩm khác, như đường tinh luyện lại không hề tốt.

Rượu

Uống rượu có thể tác động tiêu cực đến khả năng tăng cơ bắp của mỗi người vì nó cản trở quá trình tổng hợp protein. Hơn nữa, quá trình tiêu hóa rượu buộc cơ thể phải sử dụng chất chống oxy hóa. Điều này làm giảm lượng chất chống oxy hóa có sẵn để hỗ trợ chức năng trong cơ thể, có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ.

Đường tinh luyện

Các thực phẩm có đường như bánh ngọt, kem, bánh rán có nhiều calo nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng. Thay vì nạp thực phẩm có đường, bạn nên ăn các loại carbs phức tạp như chuối và táo, vì chúng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hiệu suất tập thể dục.

Thực phẩm chiên rán hoặc tẩm bột

Một số loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hành tây chiên và gà rán sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa, cuối cùng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục. Chính vì vậy, bạn nên hạn chế nạp những loại thức ăn nhanh vào cơ thể nếu vẫn còn đang trong quá trình tập luyện tăng cơ. 

Tham khảo 

healthline.com

forbes.com