artLIVE – Chạy bộ không chỉ là cách giảm cân tự nhiên và an toàn, mà còn là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả cho nhiều bệnh lý như đau tim, đột quỵ và ung thư. Để có thể giảm cân hiệu quả, người tập cần hiểu rõ những nguyên tắc quan trọng khi chạy bộ.
Tại sao chạy bộ có thể giảm cân?
Chạy bộ là phương pháp đốt mỡ bụng và giảm cân hiệu quả khi kích hoạt quá trình đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi tập luyện. Hoạt động này không chỉ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.
Khi bạn chạy bộ trên mặt đất phẳng, bạn có thể đốt từ 145 đến 150 calo trong vòng 30 phút. Tuy nhiên, khi bạn chạy trên địa hình đồi núi hoặc leo cầu thang, lượng calo tiêu hao sẽ tăng đáng kể lên từ 300 đến 500 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Ngoài ra, khi kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể giảm khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương với việc giảm 500g trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu duy trì phương pháp này, bạn có thể đạt được mức giảm cân khoảng 2kg mỗi tháng một cách an toàn và hợp lý mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bên cạnh đó, hoạt động chạy bộ có thể hỗ trợ bạn giảm cân bằng cách giảm sản xuất hormone “đói” và tăng sản xuất hormone “no”. Đồng thời giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể và không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống.
Một vài lưu ý quan trọng khi chạy bộ
Để việc chạy bộ đạt được hiệu quả và tránh bị chấn thương, các chân chạy cần chú ý những điều sau:
- Trước khi chạy bạn nên “nạp” đủ năng lượng để có thể hoàn thành tốt bài tập.
- Thực hiện một vài động tác khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy là vô cùng quan trọng, việc này giúp bạn tránh được chấn thương không đáng có.
- Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm rồi từ từ tăng tốc để cơ thể thích nghi dần với hoạt động chạy. Trước khi kết thúc, bạn nên chạy chậm dần vì lúc này cơ thể đã hoàn toàn kiệt sức và việc cố chạy để về đích chỉ khiến bạn “đổ gục” nhanh hơn.
- Bạn nên dành ra 30 – 60 phút mỗi ngày để chạy với tốc độ trung bình hoặc chậm, điều này sẽ hỗ trợ bạn có một sức bền tốt và hiệu quả cho việc giảm cân về lâu dài.
- Khi chạy bộ, bạn không nên sử dụng nước ngọt hoặc nước uống có gas mà chỉ nên uống nước lọc để “tiếp sức” cho cơ thể.
- Bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, ít tinh bột, nhiều thịt trắng và rau xanh để giảm cân một cách lành mạnh.
- Việc đi ngủ sớm cũng là một yếu tố quan trọng vì nếu không ngủ đủ giấc sẽ khiến bạn dễ mất sức khi chạy.
- Bạn nên kết hợp xen kẽ vừa chạy vừa đi bộ để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi, việc này giúp bạn duy trì được sức bền để tiếp tục hoàn thành buổi tập.
- Lúc vừa bắt đầu, bạn hãy chạy với thời lượng và cường độ chạy phù hợp với thể trạng hiện tại để cơ thể quen dần với việc chạy, sau đó bạn tăng dần giới hạn cơ thể và tăng cường việc đốt cháy calo.
Một số lợi ích của chạy bộ
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy nếu chúng ta chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 45%.
- Có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào tế bào cơ để lưu trữ.
- Đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
- Ở người cao tuổi, chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn.
- Chạy bộ sẽ giúp tăng sản sinh dịch khớp, giúp sụn khớp được bôi trơn và đàn hồi tốt hơn, đồng thời kích thích cơ thể tái tạo sụn mới.
Chạy là phương pháp giảm cân cũng như cải thiện thể lực vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền. Bằng việc kết hợp lập kế hoạch chạy bộ đều đặn và việc tập luyện sức mạnh, đồng thời duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện của cơ thể. Tuy nhiên, khi đã đạt được số cân mong muốn hãy tiếp tục duy trì thói quen chạy bộ để duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Tham khảo:
healthline.com
nike.com