artLIVE – Chế độ dinh dưỡng cho người chạy được xem là một phần quan trọng trong việc tập luyện. Các loại thực phẩm bạn chọn tác động đáng kể đến năng lượng, hiệu suất, nguy cơ chấn thương và tình trạng sức khỏe. Vậy nên cho dù bạn chạy lâu năm hay chỉ mới bắt đầu thì bạn luôn cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Trong sinh học con người, cơ thể là một chuỗi các quá trình tương tác và hoạt động với nhau. Đây là lý do vì sao việc nạp năng lượng không đơn giản như năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, mà nó liên quan đến thành phần chế độ dinh dưỡng, thời gian cấp chất dinh dưỡng và số lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu chạy bộ cũng như thúc đẩy các quá trình sinh học thiết yếu của bạn.
Chế độ ăn của người chạy bộ nên bao gồm sự cân bằng của ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, chất béo và protein. Cùng với đó là một chế độ ăn đa dạng đảm bảo bạn hấp thụ được các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), chất chống oxy hóa cũng như các chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng và phục hồi của cơ. Việc lựa chọn dinh dưỡng phù hợp sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn duy trì và cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn “nhiên liệu” chính của cơ thể và đóng vai trò quan trọng cho việc tập luyện chạy đường dài. Khi bạn tiêu thụ carbs, nó sẽ chuyển thành glucose, sau đó cơ thể sẽ lấy từ máu của bạn để sử dụng làm nguồn năng lượng chính.
Gan và cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen, sau đó giải phóng dưới dạng năng lượng khi lượng glucose dự trữ của bạn cạn kiệt. Các glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn là nguồn năng lượng sẵn có và được giải phóng nhanh chóng. Vì năng lượng lưu trữ có hạn nên sau các cuộc chạy dài hoặc giai đoạn sau của giải chạy marathon, nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và hiệu suất chạy kém đi, thậm chí có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Các loại thực phẩm giàu carbonhydrate mà runner nên tham khảo trong chế độ ăn như:
- Rau: Rau bina, đậu xanh, cải xoăn, atisô, củ cải đường, cà rốt, su hào, bông cải xanh, dưa chuột, hành tây, súp lơ, bắp cải, cần tây, măng tây, khoay tây…
- Trái cây: Táo, chuối, lê đào, chanh dây, cam, bưởi, dứa, kiwi, xoài, khế, nho, quất, mận, quýt, ổi…
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mì, hạt quinoa, lúa mạch đen, gạo lứt, bánh mì, bột yến mach, ngũ cốc…
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành…
- Thực phẩm năng lượng dành cho người chạy bộ: thanh năng lượng, gel, đồ uống thể thao, trái cây sấy khô…
Nếu bạn hấp thụ 500g carbohydrate thì sẽ lấp đầy kho dự trữ glycogen của bạn và giúp bạn tiếp tục chạy trong 60 – 90 phút với nhịp tim tối đa khoảng 55 – 75%. Bạn chạy càng nhanh thì lượng glycogen dự trữ sẽ cạn kiệt càng nhanh. Tiêu thụ khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate là mức tốt nhất cho hầu hết người chạy bộ.
Tuy nhiên, quan trọng hơn hết bạn phải lập kế hoạch tiêu thụ carbohydrate phù hợp với thói quen chạy bộ của mình. Lượng carbohydrate bạn cần sẽ phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ tập luyện của mình.
Chất béo
Chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời khác, đặc biệt là khi chạy đường dài. Chất béo trong chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc giúp xương khớp khỏe mạnh, sản xuất hormone, chức năng thần kinh và sức khỏe tổng quát. Đồng thời nó cũng giúp hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Trong quá trình tập luyện sức bền, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính, điều này được gọi là quá trình oxy hóa chất béo. Mặc dù quá trình oxy hóa chất béo rất hữu ích khi chạy đường dài nhưng lại kém hiệu quả khi tập luyện cường độ cao so với carbohydrate. Đó là vì chất béo cần thêm thời gian để chuyển hóa thành năng lượng và quá trình này cũng cần oxy.
Bạn nên đặt mục tiêu hấp thụ khoảng 20 – 30% tổng lượng calo hằng ngày từ hầu hết các chất béo và tránh ăn ít hơn 20% lượng calo từ chất béo. Lượng chất béo hấp thụ thấp có liên quan đến sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo và các axit béo thiết yếu. Thay vì tiêu thụ chất béo đặc biệt để tăng sức chạy, bạn có thể ăn nó như một phần chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Những thực phẩm chứa nguồn chất béo lành mạnh tốt cho chế độ ăn của runner gồm:
- Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, hạt mắc ca, quả hồ trăn, quả hạch Brazil, hạt cola, hạt óc chó, hạt điều, quả hồ đào, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạt điều…
- Hạt giống: hạt bí, hạt chia, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt hướng dương…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu bơ…
- Dừa
- Bơ
- Socola đen
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, bạn có thể ăn những bữa ăn ít chất béo trong vài giờ trước khi chạy nhưng thay vào đó, hãy tiêu thụ chất béo nhiều hơn trong thời gian hồi phục.
Protein
Mặc dù protein không phải là nguồn dinh dưỡng chính trong quá trình tập luyện sức bền nhưng lại hỗ trợ trong việc tăng trưởng và tái phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, phòng chống thương tích, sản xuất tế bào hồng cầu mang oxy và phục hồi cơ thể.
Cơ bắp của bạn sẽ trở nên căng hơn khi chạy, protein sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp dinh dưỡng và “xây dựng” lại cơ bắp đó. Nếu không có protein, cơ bắp không thể phục hồi một cách hiệu quả, dẫn đến teo cơ, tăng nguy cơ chấn thương và hoạt động kém hơn.
Nguồn protein dồi dào thường có trong chế độ ăn của runner như:
- Cá: cá bơn, cá cơm, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá rô phi, cá tuyết chấm đen…
- Hải sản: sò điệp, cua, tôm hùm, tôm càng, mực, hàu, nghêu…
- Thịt: gà, chim cút, thịt heo, thịt bò, gà tây, thịt nai…
- Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng,…
- Sữa: Sữa ít béo, phô mai, ricotta, sữa chưa, sữa bơ, sữa đậu nành…
- Trứng
Mặc dù nhu cầu mỗi cá nhân khác nhau nhưng hầu hết các nghiên cứu đều đề xuất người tập nên tiêu thụ khoảng 0,6 – 0,9g protein cho từ 1,4 – 2g trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
Vi chất dinh dưỡng
Việc chạy bộ hoặc tập thể dục làm căng thẳng quá trình trao đổi chất của cơ thể, vì vậy bạn cần một chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ chức năng của chúng. Mặc dù mỗi người sẽ có những nhu cầu khác nhau nhưng một số vi chất dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng.
- Canxi: Nhân tố chính ảnh hưởng đến xương và sự co cơ. Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi trong chế độ dinh dưỡng của mình qua các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
- Vitamin D: Đây là chất rất quan trọng đối với xương vì nó hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho. Đồng thời nó góp phần vào sự trao đổi chất và chức năng của cơ. Bạn có thể hấp thụ vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thực phẩm chức năng và thực phẩm giàu vitamin D.
- Sắt: Đóng vai trò trong việc phát triển của các tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho các tế bào cơ hoạt động. Những người chạy bộ đường dài cần nhiều hơn 18mg sắt mỗi ngày đối với phụ nữ và 8mg sắt mỗi ngày đối với nam giới.
- Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa vì tập thể dụng cường độ cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau, trái cây, các loại hạt sẽ hiệu quả hơn việc bổ sung chất chống oxy hóa.
- Các chất dinh dưỡng và hỗ trợ khác: Nhiều runner có thể sử dụng chất bổ sung hoặc tiêu thụ thực phẩm để nâng cao hiệu suất chẳng hạn như củ cải đường, caffeine, beta-alanine và carnosine.
Việc áp dụng một chế độ ăn uống gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất sẽ đảm bảo bạn nhận được đầy đủ vi chất dinh dưỡng. Đồng thời một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn và đảm bảo sức khỏe hơn.
Bất kể bạn đã tập luyện lâu năm hay là “newbie” trong lĩnh vực chạy bộ thì chất lượng chế độ dinh dưỡng của người chạy là yếu tố rất quan trọng. Là một người tập thể thao, bạn nên hấp thụ nhiều thực phẩm hơn để cung cấp năng lượng cho hoạt động của mình và áp dụng một chế độ cân bằng, bổ dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, thịt, cá và sữa.
Ngoài ra, nếu bạn nghĩ mình bị thiếu hụt chất hoặc muốn thử một loại thực phẩm chức năng mới, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có những lời khuyên chính xác nhất.
Tham khảo:
runnersworld.com
marathonhandbook.com
healthline.com
