Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương trong tập luyện thể thao?

Annie Nguyen

|

9:30 20/04/2024

Share

artLIVE – Gặp chấn thương trong lúc tập luyện thể thao là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, vẫn có một số cách để có thể phòng ngừa chấn thương tốt nhất có thể, đảm bảo an toàn sức khỏe trong quá trình luyện tập. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, các số liệu báo cáo và thống kê đã chỉ ra khoảng 30 triệu trẻ em và thanh thiếu niên hiện đang tham gia một số hình thức thể thao có tổ chức. Trong số này, khoảng 2,6 triệu người bị thương nặng mỗi năm, với hơn 1,35 triệu lượt người đến phòng cấp cứu.

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Vẫn có một số phương pháp cụ thể có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm thiểu rủi ro trong quá trình tập luyện thể thao của mỗi người. Ảnh: guideposts.org. 

Việc gặp phải chấn thương trong thể thao thường là việc “hiển nhiên”, bởi một số nguyên nhân có thể kể đến như thiếu thiết bị bảo vệ, tập luyện quá sức hoặc tập sai tư thế, kỹ thuật. Tuy nhiên, vẫn có một số phương pháp cụ thể có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm thiểu rủi ro trong quá trình tập luyện thể thao của mỗi người. 

1. Duy trì khởi động và hạ nhiệt cho cơ thể

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao là khởi động và hạ nhiệt đúng cách trước và sau khi hoạt động. 

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao là khởi động và hạ nhiệt . Ảnh: popsugar.com. 

Vận động viên có thể thực hiện khởi động bằng các bài tập đơn giản như nhảy dây giúp tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp cơ bắp linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn. Việc hạ nhiệt sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội từ từ trở lại trạng thái nghỉ ngơi, giúp ngăn ngừa tình trạng ứ máu và chuột rút.

2. Giãn cơ thường xuyên

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và lưu lượng máu đến cơ bắp. Ảnh: hola.com. 

Giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và lưu lượng máu đến cơ bắp. Điều quan trọng là phải giãn tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần. Các bài tập giãn cơ với chuyển động tích cực trong phạm vi thoải mái sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất, làm nóng cơ trước khi hoạt động thể chất. Trong khi các bài tập giãn cơ tĩnh – giữ giãn cơ trong 20 – 30 giây sẽ tốt hơn trong trường hợp hạ nhiệt cơ thể.

3. Sử dụng thiết bị bảo hộ phù hợp

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Việc mặc đồ bảo hộ thích hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Ảnh: dickssportinggoods.com. 

Đối với các cầu thủ bóng đá, vận động viên khúc côn cầu, vận động viên bóng vợt và các vận động viên chơi các môn thể thao tiếp xúc, việc mặc đồ bảo hộ thích hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Những thiết bị cần thiết để đảm bảo an toàn, hạn chế những chấn thương thường bao gồm: thiết bị bảo vệ mặt, miếng bảo vệ miệng, miếng đệm vai, mũ bảo hiểm, miếng đệm đầu gối và khuỷu tay…

Ngoài việc mặc đồ phù hợp, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng nó vừa vặn. Ví dụ, mũ bảo hiểm phải vừa với đầu nhưng không quá chật. Miếng đệm vai phải che toàn bộ vai trong khi vẫn cho phép cử động đầy đủ, thoải mái.

4. Cung cấp đủ nước

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Điều quan trọng đối với tất cả các vận động viên là phải cung cấp nước đúng cách. Ảnh: hips.hearstapps.com. 

Điều quan trọng đối với tất cả các vận động viên là phải cung cấp nước đúng cách, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị các vận động viên nên uống hơn 500ml nước trong vòng 2 – 3 giờ trước khi tập luyện, 200 – 300ml nước mỗi 10 – 20 phút trong khi tập luyện và 400 – 700ml nước sau khi tập thể dục.

5. Duy trì tần suất luyện tập

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Hiệp hội Y học Thể thao Chỉnh hình Hoa Kỳ (AOSSM) khuyến nghị rằng nên tập luyện thể lực 2 – 3 lần mỗi tuần. Ảnh: i.pinimg.com. 

Cơ bắp khỏe mạnh vô cùng quan trọng, vì nó giúp hỗ trợ phần khớp và có thể ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở đầu gối. Hiệp hội Y học Thể thao Chỉnh hình Hoa Kỳ (AOSSM) khuyến nghị rằng nên tập luyện thể lực 2 – 3 lần mỗi tuần cho phần thân trên và phần thân dưới, tập trung vào các bài tập tác động đến phần cơ lõi, chân và cánh tay.

6. Tránh tập luyện quá sức

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Một số chấn thương phổ biến thường gặp nhất trong thể thao thường do vận động viên tập luyện quá sức. Ảnh: i.pinimg.com. 

Một số chấn thương phổ biến thường gặp nhất trong thể thao thường do tập luyện quá sức. Khi bạn đẩy cơ thể quá mạnh, quá nhanh sẽ gây nhiều khả năng gặp chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như:

Viêm gân gót chân Achilles

Viêm gân gót chân Achilles do hoạt động quá mức dẫn tới việc quá tải về lực và trọng lực, gây tổn thương vùng gót chân. Đây là bệnh lý thường gặp, đặc biệt là ở các vận động viên chuyên nghiệp. 

Chấn thương này sẽ gây đau đớn, khiến cho người bệnh gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày. Nếu không kịp thời chữa trị hoặc chữa trị không đúng cách sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm. 

Gãy xương do căng thẳng

Gãy xương do mỏi hay gãy xương do căng thẳng là tình trạng cấu trúc xương hoặc bè xương bị mất liên tục. Cơ chế bệnh gây gãy xương vẫn chưa được giải thích hoàn toàn và có thể liên quan đến sự mất cân bằng giữa sức mạnh xương và stress cơ học vượt ngưỡng đàn hồi xương lặp đi lặp lại liên tục. 

Nẹp ống chân 

Nẹp ống chân là thuật ngữ đề cập đến những cơn đau không đặc hiệu xảy ra ở cẳng chân trong quá trình tập thể thao, chẳng hạn như chạy bộ. Các lực tác động lặp đi lặp lại trong quá trình chạy nhanh, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh có thể làm quá tải cơ xương và gây đau gân.

Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau gót chân. Nó liên quan đến tình trạng viêm của một dải mô dày chạy dọc dưới gan chân và kết nối xương gót chân với ngón chân.

Để tránh gặp phải những chấn thương nêu trên, bạn nên lưu ý tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Nếu mới bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hãy đặt mục tiêu hoạt động vừa phải trong 20 – 30 phút, 3 – 5 lần mỗi tuần.

7. Áp dụng hình thức tập luyện phù hợp

Sử dụng hình thức luyện tập phù hợp trong khi hoạt động thể chất là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương vì nó khuyến khích bạn giảm căng thẳng cho cơ và khớp. 

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Sử dụng hình thức luyện tập phù hợp trong khi hoạt động thể chất là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương. Ảnh: simplifaster.com. 

Chẳng hạn như khi thực hiện nâng tạ, hãy đảm bảo rằng mức tạ bạn đang lựa chọn phù hợp với thể lực của bạn, giúp bạn có thể nâng tạ một cách thoải mái và vẫn giữ đúng tư thế. Nếu như đang băn khoăn hoặc không chắc chắn về kỹ thuật thực hiện sao cho chính xác, hãy tìm đến sự giúp đỡ và hỗ trợ của huấn luyện viên cá nhân. 

8. Chăm sóc khớp của bạn

Tình trạng đau khớp đã trở thành “lời phàn nàn” chung nhất của các vận động viên, đặc biệt sau khi nghỉ hưu. Để ngăn ngừa chấn thương ở các vị trí đầu gối, vai, mắt cá chân… bạn nên chăm sóc khớp của bản thân trước và sau khi tập thể dục. 

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Để ngăn ngừa chấn thương ở các vị trí đầu gối, vai, mắt cá chân… bạn nên chăm sóc khớp của bản thân trước và sau khi tập thể dục. Ảnh: healtheuropa.com. 

Vận động viên hoặc những người thường xuyên rèn luyện thể dục nên mang giày hỗ trợ vừa vặn, sử dụng hình thức thích hợp trong hoạt động thể chất, giãn cơ thường xuyên, tăng cường số lượng cơ bắp xung quanh khớp. 

9. Lắng nghe cơ thể 

Để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi là điều cần thiết giúp ngăn ngừa chấn thương. Với những vận động viên đang trong quá trình tập luyện cho một sự kiện lớn, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi xen kẽ đều đặn trong lịch tập. 

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Cần phải lắng nghe cơ thể để kịp thời nhận biết cơn đau hay bất kỳ sự thay đổi nào, từ đó tìm ra những phương pháp xử lý phù hợp Ảnh: kaylaitsines.com. 

Việc này sẽ giúp cho cơ bắp có thời gian hồi phục, giúp các vết thương trước đó lành lại, ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức. Bên cạnh đó, cần phải lắng nghe cơ thể để kịp thời nhận biết cơn đau hay bất kỳ sự thay đổi nào, từ đó tìm ra những phương pháp xử lý phù hợp. 

10. Thăm khám thường xuyên với bác sĩ/chuyên gia y tế

ngan_ngua_chan_thuong_khi_tap_luyen
Khi gặp chấn thương trong quá trình luyện tập hay thi đấu, vận động viên hay người luyện tập cần được chăm sóc y tế càng sớm càng tốt. Ảnh: healthtalk.unchealthcare.org. 

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế có thể giúp ngăn ngừa thương tích bằng cách cho phép bạn phát hiện sớm mọi vấn đề. 

Khi gặp chấn thương trong quá trình luyện tập hay thi đấu, vận động viên hay người luyện tập cần được chăm sóc y tế càng sớm càng tốt. Nếu không được điều trị kịp thời, một vết thương nhỏ có thể nhanh chóng trở thành một vấn đề nghiêm trọng. 

Tham khảo 

gpoa.com