artLIVE – Nắm vững các tips chạy bộ dành cho người mới bắt đầu có thể giúp bạn thực hiện việc chạy bộ hiệu quả, từ đó cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện tâm trạng cùng nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, hoạt động thể chất này lại có tác động mạnh có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn. Chính vì thế, bài viết này mang đến cho bạn, những người mới bắt đầu chạy bộ, các tips cần thiết để tập luyện hiệu quả.
Làm quen với chạy bộ
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chạy bộ lại sau một thời gian dài, thì việc chạy liền sẽ dễ khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Chính vì thế, đây là một số bước “khởi động’’ trước khi trở thành một runner chuyên nghiệp.
Bắt đầu từ việc đi bộ:
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã ít vận động một thời gian thì hãy cố gắng đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần, để cơ thể làm quen dần với sự hoạt động.
Kết hợp đi bộ và chạy:
Khi bạn đã dần quen với việc đi bộ hãy thử kết hợp chạy bộ. Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ trong 5 phút đầu, sau đó dần kết hợp chạy bộ và đi bộ lại với nhau. Bạn có thể đi bộ 3 phút và chạy 1 phút, cứ như thế khi cơ thể đã bắt đầu thích ứng được thì hãy nâng thời gian thực hiện lên.
Tập trung vào thời gian và sau đó tốc độ; sức chịu đựng và quãng đường:
Tập trung vào việc tăng thời gian chạy thay vì tập trung vào việc tăng khoảng cách là một cách thông minh khi bạn bắt đầu, không quan trọng bạn di chuyển nhanh hay chậm. Khi cơ thể đã quen với việc hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt đầu nâng cao độ khó bằng cách tăng tốc độ, tăng quãng đường hoặc tăng sức bền.
Lựa chọn trang phục và giày thể thao phù hợp
Để có buổi tập thoải mái và hiệu quả, hãy chọn đúng đôi giày thể thao phù hợp với cấu trúc chân và trang phục luyện tập chất liệu thoải mái. Các thiết bị điện tử có thể hữu ích, nhưng sự thoải mái của trang phục và giày là yếu tố quan trọng nhất.
Chọn giày thể thao phù hợp:
Chọn đúng đôi giày thể thao là điều quan trọng khi bắt đầu chạy bộ. Khi lựa chọn giày, hãy xem xét địa hình bạn dự định chạy, bao gồm đường mòn, đường sỏi và mức độ gập ghềnh. Nếu bạn chọn đường khó đi, giày cần có độ bám và hỗ trợ tốt hơn. Ngược lại, nếu bạn chọn đường bằng phẳng, giày có thể tối ưu hóa độ thoải mái.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc về cảm giác khi mang giày. Một số người thích cảm giác nhẹ nhàng như đang đi trên mây, trong khi số khác muốn cảm nhận được độ chân thật của mặt đường. Lớp đệm, độ dày của vật liệu dưới đế giữa, độ cứng của lớp bọt và độ rơi ở gót chân là những yếu tố quan trọng cần xem xét khi chọn giày chạy bộ.
Trang phục thoải mái:
Tương tự như bất kỳ hoạt động thể dục nào khác, chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn lựa chọn quần áo phù hợp với môi trường và điều kiện thời tiết. Nếu bạn chạy ở nơi có nhiệt độ cao, quần áo thông thoáng là lựa chọn tốt, giúp làm mát cơ thể và kiểm soát độ ẩm. Ngược lại, trong điều kiện lạnh và ẩm ướt, quần áo cách nhiệt nhẹ và khô ráo sẽ giữ ấm cho cơ thể, đồng thời tránh cảm giác ẩm ướt không thoải mái.
Chú ý rằng chất liệu của quần áo cũng quan trọng. Các loại vải chống mồ hôi và kháng nước có thể giúp duy trì cảm giác khô ráo trong điều kiện ẩm ướt. Hơn nữa, lựa chọn trang phục có khả năng co giãn và ôm sát cơ thể có thể tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ và tránh gây cản trở không mong muốn.
Chọn bra thể thao chất lượng
Một chiếc áo ngực thể thao chất lượng là một phần quan trọng giúp giảm chuyển động của ngực khi chạy bộ, ngăn chặn khả năng gây đau hoặc những vấn đề khác. Tuy nhiên, với sự không nhất quán về kích cỡ giữa các thương hiệu, việc thử nghiệm nhiều loại áo ngực với kích cỡ và kiểu dáng khác nhau là quan trọng. Điều này đảm bảo bạn tìm được sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu khi tham gia hoạt động chạy bộ.
Kĩ thuật thở đúng cách khi chạy bộ
Hơi thở là một phần quan trọng trong quá trình chạy, giúp đưa oxy đến cơ bắp. Một số người thở bằng mũi, một số thở bằng miệng và những người khác kết hợp cả hai. Hãy thử các kỹ thuật thở khác nhau để xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.
Dưới đây là hai kiểu thở phổ biến:
- Phương pháp thở nhịp 2-2 bằng cách hít một hơi sâu, chia quá trình này thành 2 nhịp hít vào, sau đó thở ra bằng miệng cũng trong 2 nhịp. Trong khi hít vào, sử dụng mũi để đưa không khí vào phổi và đồng thời đẩy ra bằng miệng một cách nhẹ nhàng.
- Phương pháp thở nhịp 3-1 bằng cách hít một hơi sâu, chia thành 3 nhịp hít vào và thở ra bằng miệng chỉ trong 1 nhịp. Trong quá trình hít vào, hãy tập trung vào việc đưa không khí sâu vào phổi, sau đó thở ra một cách ổn định và kiểm soát.
Ngoài ra còn có một số bước bạn có thể thực hiện để tránh khó thở khi chạy. Làm nóng đúng cách bằng các động tác giãn cơ nhẹ, vận động, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm. Bắt đầu cuộc chạy của bạn với tốc độ êm dịu, nhẹ nhàng và tránh chạy nước rút khỏi vạch xuất phát.
Tư thế chạy bộ đúng cách
Tư thế chạy bộ đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất và tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện
Cánh tay và đôi chân là hai phần quan trọng của cơ thể, đóng vai trò lớn trong việc duy trì sức mạnh và đạt được hiệu suất tối đa. Hãy giữ cánh tay của bạn vung tự nhiên và ở góc 90 độ thoải mái. Điều này giúp tận dụng sức mạnh của cánh tay một cách hiệu quả.
Thư giãn vai, tránh chuyển động trượt băng và đảm bảo rằng tay bạn không vượt qua đường giữa của cơ thể. Hành động này không chỉ giúp tiết kiệm năng lượng mà còn giữ cho cơ bắp vai không bị căng trải qua thời gian.
Khi tiếp đất bằng bàn chân, hãy đặt chúng ở giữa và ngay dưới cơ thể. Điều này giúp duy trì sự ổn định và kiểm soát trong quá trình chạy.
Về phần cơ thể, giữ phần thân trên thẳng đứng nhưng vẫn duy trì sự thư giãn. Trong khi chạy, hơi nghiêng người về phía trước để tạo đà tốt hơn. Hạn chế khom lưng hoặc uốn cong từ hông để giữ cho tư thế chạy đều và không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ bắp.
Tham khảo
Rei.com
