artLIVE – Duy trì thói quen chạy bộ là một điều vô cùng cần thiết và tốt cho sức khỏe, dẫu vậy việc gặp chấn thương là điều khó tránh. Tùy theo mức độ nặng nhẹ khác nhau mà có thể ảnh hưởng đến cơ thể. Vì vậy, runner cần nắm rõ những chấn thương thường xảy ra và cách để phòng ngừa.
Khi chạy bộ, những người mới tập chạy và cả những người đã có kinh nghiệm không thể tránh được những chấn thương. Các chấn thương này khá phổ biến, thường là những chấn thương do tập luyện quá mức, tăng quãng đường quá nhanh, hình thức chạy không đúng, không cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục, cơ bắp căng hoặc yếu đi hay mang giày không phù hợp.
Những chấn thương thường gặp khi chạy bộ
- Đau đầu gối
Đau đầu gối hay còn gọi là hội chứng đau xương bánh chè, thường gây đau âm ỉ ở khu vực xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể tăng lên khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc giữ tư thế gập gối trong thời gian dài. Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ.
Nếu gặp phải chứng đau đầu gối, người tập có thể cải thiện cơn đau bằng cách giảm quãng đường chạy, dùng một đôi giày dễ chịu hơn hoặc chạy bề mặt mềm hơn.
- Viêm gân Achilles
Nhắc đến chấn thương khi chạy bộ thì không thể thiếu viêm gân Achilles, triệu chứng hay gặp ở người tập kéo dài quãng đường chạy một cách đột ngột, sử dụng đôi giày không phù hợp hoặc do giải phẫu bàn chân.
Gân Achilles, hay còn gọi là gân gót, là phần mô liên kết giữa gót chân và cơ bắp chân dưới. Khi viêm gân Achilles, người tập thường cảm thấy đau nhức và căng cứng ở vùng gân gót, đặc biệt là sau khi chạy bộ hoặc vận động mạnh.
Người tập nên giãn cơ ngay sau khi chạy hoặc sử dụng đôi giày phù hợp để tránh tình trạng viêm gân. Ngoài ra, cơn đau viêm gân Achilles đòi hỏi người chạy bộ cần nghỉ ngơi và trước đá trước khi quay lại luyện tập.
- Viêm cân gan chân
Viên cân gan chân thường thấy ở người chạy bộ với biểu hiện sưng nề phần mô liên kết dọc dưới lòng bàn chân kèm theo cơn đau nhói ở vòm bàn chân và căng cứng khớp cực độ.
Nguyên nhân dẫn đến triệu chứng này do vận động quá mức hoặc mang giày chạy bộ không phù hợp. Bên cạnh đó, người chạy có cơ bắp căng cứng hoặc từng trải qua phẫu thuật có nguy cơ mắc viêm cân gan chân cao hơn
Để giảm nhẹ cơn đau, người tập nên thư giãn bằng cách lăn chân bằng một quả bóng tennis, sử dụng giày có lớp đệm hỗ trợ và tuân thủ chế độ nghỉ ngơi phù hợp.
- Nẹp ống chân
Chấn thương nẹp ống chân là tình trạng đau ở ống chân khi chạy. Cơn đau chỉ bắt đầu ngay sau khi chạy nhưng sau đó tiến triển thành cơn đau dai dẳng. Nguyên nhân gây ra chấn thương này thường do mang không đúng loại giày, tăng quãng đường hoặc cường độ lên quá nhanh, cơ hông yếu hay chuyển quá nhanh từ máy chạy bộ sang chạy ngoài trời.
Để làm giảm cơn đau hiệu quả, người tập nên nghỉ ngơi, chườm đá, giảm quãng đường chạy, tập luyện chéo bằng cách đạp xe hoặc bơi lội. Cách tốt nhất để giúp ngăn ngừa nẹp ống chân đó là chọn một loại giày phù hợp với bàn chân và cường độ tập luyện của mình.
- Hội chứng dải chậu dày
Dải chậu lliotibial là một cấu trúc gân dày kéo dài từ xương chậu xuống đầu gối ở phía ngoài. Nguyên nhân dẫn đến hội chứng dải chậu dài khi chạy bộ đó là quãng đường chạy quá dài, thường xuyên xuống dốc và phần hông người tập bị yếu. Người gặp hội chứng này thường cảm thấy đau ở phía ngoài đầu gối, do dây chằng bị cọ xát liên tục vào xương, dẫn đến viêm và sưng tấy.
Khi gặp chấn thương này, người chạy nên tạm dừng hoạt động và thả lỏng phần cơ bị đau bằng cách đứng thẳng, bắt chéo chân và nghiêng người để kéo giãn một bên cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở vùng hông.
- Căng cơ
Đây là hiện tượng thường xảy ra khi cơ bắp bị kéo căng quá mức hay thậm chí rách các sợi gân ở bắp chân, cơ háng, cơ tứ đầu đùi hoặc khoeo chân. Nguyên dẫn đến căng cơ bao gồm không khởi động trước, chạy quá sức hay thay đổi tư thế đột ngột.
Căng cơ là một trong những chấn thương khi chạy bộ phổ biến nhưng không quá nghiêm trọng. Người tập có thể áp dụng phương pháp RICE để giảm đau: nghỉ ngơi (Rest), chườm đá (Ice), bó chặt cơ (Compression) và nâng cao chân bị chấn thương (Elevation).
Làm gì để ngăn ngừa chấn thương khi chạy?
Mặc dù những chấn thương trên là những điều không thể tránh khỏi khi chạy nhưng luôn có các phương pháp để phòng ngừa chúng.
- Không tăng tốc độ và khoảng cách cùng lúc
Người tập không cần phải tiến bộ quá nhanh, hãy tập trung vào việc tăng thêm khoảng cách khi chạy hoặc tăng tốc độ của bản thân, đặc biệt không nên tăng cả hai cùng một lúc.
Việc tiến bộ quá nhanh bằng cách tăng quãng đường và tốc độ cùng lúc sẽ khiến người tập có nguy cơ mắc chấn thương cao hơn.
- Phục hồi cơ bắp
Việc phục hồi sau khi chạy cũng quan trọng như việc chạy. Thêm vào đó, việc phục hồi đúng cách không chỉ đảm bảo cơ thể người tập có thể hoạt động như mong muốn trong lần chạy tiếp theo mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương do luyện tập quá mức.
Hãy để cơ bắp của bản thân có thời gian để nghỉ ngơi, ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc – tất cả người tập cần làm đó là chăm sóc cơ thể.
- Dành thời gian cho việc đào tạo chéo
Dù chạy là điều ưu tiên hàng đầu nhưng điều quan trọng hơn hết đó là nhận ra được giới hạn của bản thân trong một loại hình duy nhất, việc lặp đi lặp lại là có thể gây ra chấn thương do tập luyện quá mức.
Người tập nên dành thời gian để tập luyện kết hợp với các bộ môn khác như nâng tạ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, điều này không chỉ giúp người tập chạy nhanh hơn và lâu hơn mà còn ít nguy cơ gặp chấn thương hơn.
Ngoài ra, kết hợp tập pilates hoặc yoga cũng là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe khi người tập cho phép cơ chạy của mình được nghỉ ngơi.
Tham khảo:
houstonmethodist.org
health.clevelandclinic.org
