artLIVE – Nhịp độ trong chạy bộ là một thuật ngữ vô cùng quen thuộc đối với các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên nếu bạn là ‘newbie’- người mới bước vào cộng đồng chạy bộ thì việc hiểu về nhịp độ sẽ giúp bạn bắt kịp tốc độ cũng như đạt hiệu suất trong việc chạy.
Nhịp độ trong chạy bộ là gì?
Nhịp độ trong thuật ngữ chạy bộ là số bước mỗi phút (SPM – steps per minute) bạn thực hiện trong lúc đang chạy, chạy bộ hoặc đi bộ. Đây là một số liệu phổ biến nhất được sử dụng để đo lường các hình thức chạy và vẫn luôn quan trọng vì nhiều lý do khác nhau.
Bạn có thể tìm nhịp của bản thân bằng cách vô cùng đơn giản: dùng đồng hồ bấm giờ, chạy trên một con đường thẳng và đếm số bước mình đã chạy. Bạn không cần phải đếm số lần cả hai chân chạm đất trong vòng một phút, chỉ cần đếm số lần chân phải chạm đất trong 30 giây rồi nhân với 4. Lặp lại điều này một vài lần để đảm bảo độ chính xác.
Đối với những người bắt đầu, chiều dài sải chân càng ngắn cùng tốc độ sải chân càng nhanh thì sẽ chạy càng nhanh hơn và tốt hơn. Những người có tốc độ chạy nhanh thường có xu hướng khóa đầu gối và đập gót chân xuống sau mỗi bước đi, điều này sẽ tạo ra dáng chạy khập khiễng, gây thêm áp lực lên cơ và xương dẫn đến dễ bị chấn thương hơn.
Nhịp độ tối ưu trong chạy bộ
Các chuyên gia chạy bộ khuyến khích người chạy tăng tốc độ sải chân lên 180 SPM để đạt được hiệu quả chạy tối ưu nhất. Điều này được dựa trên phân tích của huấn luyện viên chạy huyền thoại, Jack Daniels, về bước tiến của các vận động viên chạy ưu tú tại Thế vận hội 1984. Ông nhận thấy những vận động viên chạy nhanh và hiệu quả nhất có nhịp ít nhất là 180 SPM, ngoài ra có một số vận động viên chạy đạt tới 200 SPM.
Ảnh: Steven Lelham
Tuy nhiên, trong những nghiên cứu gần đây cho thấy nhịp độ tối ưu chuẩn không phải luôn luôn phù hợp với tất cả mọi người. Nhịp độ tối ưu của người chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng hay khả năng chạy của bản thân. Đồng thời, nhịp độ cũng thay đổi tùy theo kiểu chạy đang thực hiện. Nhịp độ luyện tập hay chạy dài sẽ chậm hơn nhịp chạy nhanh hoặc chạy đua vì vậy người chạy nên xác định được nhịp cơ bản cho các loại tốc độ khác nhau từ dễ, bình thường đến chạy marathon.
Làm thế nào để tăng nhịp độ cá nhân?
Khi đã nắm được nhịp độ hiện tại của bản thân, bạn có thể tăng số bước mỗi phút bằng các bước thực hiện đơn giản. Nếu nhịp cơ bản của bạn là 163 SPM thì nhịp độ mục tiêu của bạn sẽ nằm trong khoảng 170 – 178 SPM. Mặc dù không nhanh bằng nhịp độ tối ưu thì việc tăng dần với nhịp độ nhỏ này sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn và làm giảm nguy cơ chấn thương.
Quan trọng hơn, bạn cần phải chạy thật từ tốn dù đang trong quá trình cải thiện nhịp độ của mình. Vì bạn không thể tăng nhịp độ của mình chỉ trong một đêm và nếu cố gắng quá sức, bạn có thể sẽ bị thương. Có thể sẽ mất từ một đến hai tháng để cơ thể bạn có thể thích nghi với nhịp độ nhanh hơn và bắt đầu làm quen với chúng.
Thêm vào đó, đừng cố tăng nhịp độ trong toàn bộ quá trình chạy bộ của mình mà thay vào đó hãy tăng dần nhịp độ theo thời gian – chạy một phút với nhịp độ nhanh hơn, sau đó là ba phút với nhịp độ cơ bản của bạn, hoặc theo quãng đường – chạy mỗi 5km hoặc xa hơn với nhịp độ nhanh hơn. Tiếp tục tăng dần một chút đến khi bạn đạt được số nhịp độ mục tiêu của cá nhân mình.
Cuối cùng, một trong những cách cơ bản nhưng hiệu quả nhất để tăng nhịp độ của mình đó là sử dụng máy đếm nhịp – một thiết bị tạo ra số nhịp nhất định mỗi phút. Thay vì đếm bước chạy, bạn hãy chạy theo nhịp mà mỗi nhịp tương ứng với một bước. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu làm quen và nghe được nhịp độ của máy đếm nhịp trong đầu mình.
Tại sao nhịp độ chạy lại quan trọng?
Nhịp độ chân của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian tiếp xúc với mặt đất, về cơ bản đó là khoảng thời gian chân bạn tiếp xúc với mặt đất sau mỗi bước sải chân. Thời gian tiếp xúc với mặt đất càng dài thì nhịp độ càng thấp, vì vậy sẽ bạn sẽ tập trung và gây áp lực lên các cơ và khớp của mình càng lâu.
Thêm vào đó, điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ chế chạy của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương. Ngược lại, thời gian tiếp xúc trên mặt đất ngắn hơn thì nhịp độ sẽ cao hơn, cơ chế chạy tốt hơn và cơ thể sẽ giảm được áp lực.
Ngoài ra, điều quan trọng hơn việc theo dõi nhịp chạy sẽ giúp bạn duy trì kỹ thuật chạy phù hợp, thúc đẩy bản thân chạy quãng đường dài hơn hoặc hoàn thành quãng đường mục tiêu nhanh hơn. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ đáp ứng những yêu cầu mới của nhịp độ nhanh cũng như tránh được những chấn thương có thể xảy ra.
Người mới bắt đầu chạy bộ thường có nhịp độ chạy thấp hơn và thời gian tiếp xúc trên mặt đất lâu hơn. Vì vậy, nếu bạn là “newbie” và không muốn bị chấn thương, hãy cân nhắc và tìm hiểu kỹ về tốc độ bước chân của mình.
Tham khảo:
wahoofitness.com
runnersworld.com
unnersathletics.com
